Ela manda a fome embora e e capaz de controlar a glicemia e baixar o colesterol
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A chia e uma semente e sua importancia tem sido reforcada por especialistas em nutricao humana, uma vez que nela sao encontrados acidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteinas e outros nutrientes. Mas a fama notoria da chia foi conquistada gracas aos seus efeitos sobre a dieta.
Isso porque a semente e capaz de favorecer o emagrecimento. Consumi-la significa colher uma lista de beneficios, que incluem desde common as taxas de colesterol sanguineo ate fortalecer o sistema imunologico.
Semente de chia - Por twenty five g (uma porcao)
Calorias 122 kcal
Carboidratos 10,fifty three g
Proteinas four,fourteen g
Gorduras seven,sixty nine g
Gorduras saturadas 0,833 g
Gorduras monoinsaturadas 0,577 g
Gorduras poli-insaturadas 5,917 g
Fibras eight,6 g
Calcio 158 mg
Fosforo 215 mg
Magnesio eighty four mg
Potassio 112 mg
Ferro 1,ninety three mg
Zinco 1,fifteen mg
Vitamina A 14 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina) 2,208 mg
Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Para que serve a chia
A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, alem de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a twenty five gramas.
Ela contem alto teor de acidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas beneficas ao organismo, sendo rica em acido graxo alfa-linolenico, tambem conhecido como omega three.
Cada nutriente da chia deixa a semente poderosa para a saude - Creditos: AS Food items studio/Shutterstock
Cada nutriente da chia deixa a semente poderosa para a saude - Creditos: AS Foodstuff studio/Shutterstock
Ela tambem contem carboidratos considerados de baixo indice glicemico, pois aproximadamente 34,four% da porcao de a hundred g da semente e composta por fibras alimentares.
Por fim, a semente ainda contem compostos fenolicos sendo considerada uma fonte normal de antioxidantes. Entre eles estao o acido cafeico e acido clorogenico.
Sua semente e considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteinas, sendo em sua maior parte aminoacidos essenciais, ou seja, aqueles que nao sao produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina).
Para se ter uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteinas todos os dias de acordo com a Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa), considerando uma dieta de two mil calorias diarias. Isso significa que twenty five gramas de chia contem eight% da proteina que precisamos em um unico dia.
Saiba mais: Soja: beneficios, tipos, nutrientes e como consumir
Mas a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contem eight,six g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substancias ao dia, isso quer dizer que uma porcao tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diario* de alguns nutrientes ela tambem carrega:
32% de magnesio
sixteen% de zinco
15% de calcio
13% do ferro
thirteen% de vitamina B3 (niacina)
twelve% de vitamina B1 (tiamina)
3% de vitamina B2 (riboflavina).
* Valores Diarios de referencia para adultos com base em uma dieta de two.000 kcal ou eight.400 kJ. Seus valores diarios podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energeticas.
Saiba mais: Alimentos que emagrecem: veja os 10 melhores e como consumi-los
Beneficios da chia
Ajuda a emagrecer
Previne e controla o diabetes
Previne doencas cardiovasculares
Regula o colesterol
E fonte de calcio
Tem efeito desintoxicante
Protege o cerebro
Deixa a pele e os cabelos mais bonitos
Tem efeito anticelulite
Fortalece a imunidade
E uma boa fonte de ferro
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one - Ajuda a emagrecer: Um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de peso esta na sensacao de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras tem a capacidade de absorver muita agua, transformando-se em uma especie de gel. E so fazer o teste, deixando uma porcao de molho num copo para perceber a semente inchando em pouco tempo.
Quando e ingerida, a reacao e semelhante. Em contato com os sucos gastricos, suas fibras se transformam nesse gel, que aumentam a dilatacao do estomago. E esse mecanismo um dos fatores que favorecem a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Alem disso, o consumo typical de chia pode ser benefico para evitar a formacao de gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da balanca. Um estudo publicado no European Journal of Medical Nutrition validou uma pesquisa em que onze individuos saudaveis consumiram a semente por twelve semanas e obtiveram reducao na glicemia apos a refeicao.
Ou seja, nao houve picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequencia, afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo tambem relataram diminuicao do apetite ate a hundred and twenty minutos apos o consumo da refeicao, diferentemente dos individuos que nao consumiram a chia, mostrando assim seu efeito no aumento da saciedade.
2 - Previne e controla o diabetes: Por conter fibras e aumentar o tempo de liberacao da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevencao do diabetic issues tipo 2. Funciona da seguinte forma: a digestao dos carboidratos comeca na boca e termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato sao transformadas em tipos diferentes de acucar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos.
Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, paes), as fibras da chia tem como efeito a diminuicao da velocidade com que o carboidrato sai do estomago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido, justamente por se transforarem em um gel.
Dessa forma, a glicose e liberada lentamente na corrente sanguinea, fazendo com que o hormonio insulina, necessario para transporta-la ate as celulas, tambem seja liberado em pequenas doses. A vantagem de tudo isso e que com menos doses desse hormonio circulando no organismo, evita-se assim uma condicao chamada resistencia a insulina. O quadro ocorre quando e preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento do diabetic issues.
3 - Previne doencas cardiovasculares: O consumo frequent de chia e capaz de evitar doencas como infarto, derrame e hipertensao gracas as suas grandes quantidades de omega 3. Esse acido graxo reduz a formacao de coagulos sanguineos e arritmias, alem de diminuir o colesterol circulante no sangue. Alem disso, o omega-3 ajuda na regulacao da pressao dos vasos sanguineos, uma vez que aumenta a fluidez sanguinea, evitando assim, o aumento da pressao arterial.
four - Regula o colesterol: De toda gordura que compoe a chia, aproximadamente 77% sao formados por acidos graxos omega 3 e omega 6. Essas gorduras tem como uma de suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), alem de baixar os triglicerides na corrente sanguinea. Alem disso, as fibras da semente tambem tem efeito benefico na diminuicao da concentracao dos lipidios no sangue, que e o caso do colesterol.
5 - E fonte de calcio: Por ter bastante calcio, a chia e uma alternativa para individuos que tem intolerancia a lactose, necessitando de fontes alternativas desse mineral. Porem, alimentos como tofu e gergelim contem maiores quantidades de calcio, e vale consumi-los tambem.
six - Efeito desintoxicante: Os antioxidantes, como o acido cafeico, de sua composicao, sao responsaveis por auxiliar na desintoxicacao do figado, alem de impedir a formacao de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e desencadeando o processo de envelhecimento.
seven - Protege o cerebro: Ela tambem pode favorecer as ligacoes cognitivas no cerebro. Muitos estudos relacionam os acidos linoleico e alfa-linolenico presentes na semente com a formacao das membranas celulares, as funcoes cerebrais e a transmissao de impulsos nervosos.
8 - Deixa a pele e cabelos mais bonitos: Em sua composicao nutricional, a chia tambem apresenta vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e tambem auxilia na reducao da acne e prevencao do ressecamento da pele. A semente tambem leva vitamina B2, importante na saude da pele, unhas e cabelos.
9 - Efeito anticelulite: Ja se sabe que a chia contem quantidades significativas de omega three e muitos estudos tem relacionado o consumo desse acido graxo com a diminuicao da inflamacao, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um processo inflamatorio do organismo.
10 - Fortalece a imunidade: Por conter minerais como o selenio e zinco, que auxiliam o sistema imunologico, a chia e importante para reforcar as defesas, afastando de perto doencas como gripes, resfriados e processos infecciosos. Alem disso, por ter nutrientes como fosforo, manganes, calcio, potassio e sodio, a semente e indispensavel para a manutencao da integridade e saude das celulas.
Saiba mais: Como consumir goji berry, chia, cha de hibisco e outros alimentos que ajudam a emagrecer
eleven - Boa fonte de ferro: O mineral, presente em grande quantidade na chia, e muito bem absorvido nesse alimento. Ele e o principal nutriente na formacao dos globulos vermelhos, que transportam o oxigenio pelo nosso corpo. A reducao desses globulos e da oxigenacao levam a anemia, fadiga e cansaco, aumenta os riscos de infeccoes e tambem se relaciona a uma queda na imunidade.
twelve - Quantidade recomendada de chia: Os especialistas dizem que nao ha uma quantidade diaria estabelecida para semente de chia preco o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como ela e calorica, o mais recomendado e manter os twenty five g diarios.
Como consumir a chia
Ela pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na forma de oleo. A semente mantem suas propriedades em todas estas formas de consumo. Veja como usa-la:
Salada de chia e quinua - Foto: Getty Photographs
Salada de chia e quinua - Foto: Getty Photographs
Em forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de agua durante aproximadamente thirty minutos. O ideal e consumir o gel assim que ele estiver formado, nao sendo recomendado guardar a mistura para comer depois. Depois que a goma e formada, voce pode consumi-la na forma pura sem acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usa-la no preparo de mingau, sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e ate adicionando a molhos de massas, por exemplo.
Substitua os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um otimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com sixty ml de agua, voce obtem uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer preparacao.
Semente seca: em vez de produzir o gel, voce pode fazer diferente e adicionar a semente a liquidos como sucos, iogurtes e vitaminas. Uma sugestao e comer a porcao no lanche entre as refeicoes, pois um pote de iogurte desnatado (160 ml) com uma colher de sopa de chia contem apenas 70 calorias.
Oleo da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeicao quando ja estiver no prato. O aquecimento do oleo de chia nao e recomendado, pois o omega three e facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas propriedades.
Na forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos de forma mais pratica. Esta versao tambem pode substituir a farinha de trigo no preparo de receitas de paes e bolos. Outra boa pedida e comprar o grao, liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para depois consumir junto da salada.
Chia sozinha ou com outros graos? Normalmente as pessoas misturam graos fontes de nutrientes diferentes, para atingir um beneficio especifico, nem sempre promovido por todos os graos do blend. Com beneficios a saude proximos ao da chia, temos a linhaca, o gergelim e o girassol. Mas nao e recomendado consumir uma porcao de cada uma deles por dia, devido a alta quantidade de calorias que essas sementes possuem. Sendo assim, uma solucao pode ser fazer um blend destes graos e consumir ate 25g do blend ao dia.
Evaluate a chia com outros alimentos
Em relacao a gordura, ela so perde da linhaca que contem 32,3 g em a hundred g de alimento enquanto a chia tem em sua composicao 30,seventy four g em one hundred g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura e proveniente de omega-three e omega-6, beneficos para saude e que equilibram as taxas de colesterol
Saiba mais: 13 motivos para consumir chia, a semente da vez
Se compararmos, porem os acidos graxos dos peixes de aguas profundas, como o salmao, e dos vegetais, existem diferencas. O omega-three de origem animal contem mais componentes EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosahexaenoico) do que os de origem vegetal, que nao produzidos por nosso organismo e trazem mais beneficios a saude cardiovascular
A chia contem 631 mg de calcio em one hundred g. Mas vale lembrar que apesar de a hundred gramas da semente terem mais calcio do que um copo de leite integral (234 mg), e contraindicado consumir toda essa quantidade do grao, e o mineral do leite e mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porcao diaria de chia (ou seja, twenty five g) tem 158 gramas de calcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grao para dispor de todo o mineral que ele contem. Isso torna a semente uma boa opcao para quem nao pode consumir lactose e precisa de calcio
A semente tambem contem 112 mg de potassio e eighty four mg de magnesio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que da origem a farinha de trigo) nao apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnesio e um mineral que nao faz falta em pessoas que consomem as cinco porcoes recomendadas de vegetais, pois e abundante nesses alimentos. Porem, como a maior parte dos brasileiros nao consome os four hundred gramas de vegetais e frutas diarios indicados pelo Ministerio da Saude (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orcamentos Familiares do IBGE), ela e uma boa alternativa para nao perder o mineral
A chia e considerada uma boa fonte de ferro, porque alem de ter o mineral em alta quantidade, ele e mais facil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substancia chamada fitato. 25 g de chia contem one,ninety three g de ferro, sixty five g de espinafre (o que equivale a quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) tem 1,77 g do mineral
Na tabela abaixo voce compara a semente com a quinoa, como usar semente de chia o trigo, a aveia, a linhaca e o amaranto - cinco outros graos consumidos pelos brasileiros:
Nutrientes (one hundred g do grao) Aveia Farelo de Trigo Quinoa Amaranto Chia Linhaca
Calorias 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 cal
Carboidratos sixty seven g seventy six g sixty eight,8 g 64 g forty two,12 g forty three,three g
Proteinas fourteen g ten g 13,11 g 13,5 g sixteen,fifty four g fourteen,one g
Gorduras eight g two g five,77 g 6,89 g thirty,74 g 32,three g
Fibras nine,one g two g 6 g six,67 g 34,4 g 33,5 g
Calcio forty eight mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mg
Potassio 336 mg -- 740 mg 509 mg 407 mg 869 mg
Fosforo 153 mg -- 411 mg 558 mg 860 mg 615 mg
Magnesio 119 mg -- 211 mg 249 mg 335 mg 347 mg
Ferro 4,4 mg 4,two mg nine,33 mg 7,five mg 7,72 mg four,7 mg
Tabela Brasileira de Composicao dos Alimentos (TACO) - versao 2, UNICAMP.
Fonte sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Onde encontrar chia para comprar
A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, ate mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.
Maleficios
A chia e um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipacao intestinal (principalmente se o individuo nao tomar quantidade suficiente de agua) e pode levar a desconfortos gastricos uma vez que retarda a saida dos alimentos do estomago.
O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorcao de minerais como calcio e zinco.
Contraindicacoes
Nao ha contraindicacao ao consumo da chia, porem suplementos devem ser utilizados somente com prescricao medica ou nutricional.
Receitas com chia
Fontes consultadas
Nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutricao
Nutricionista Israel Adolfo
Nutrologo Roberto Navarro (CRM SP 78.392).