As pernas sao sempre esquecidas e colocadas de lado. As razoes sao variadas, sendo que uma delas se deve ao esforco necessario para um bom treino de pernas.
Mas o treino de pernas e muito importante, estejas a querer ganhar massa muscular, perder gordura ou ganhar forca. Seja qual for o objectivo, o treino de pernas deve sempre constar da tua rotina de treinos.
Exercicio #1: Agachamento Goblet
O agachamento goblet pode ser uma boa alternativa ao agachamento convencional com barra, em distinct para principiantes que estejam a aprender a tecnica correcta do agachamento.
Ter o peso colocado na nossa frente e um desafio diferente, e vai tambem ser um grande estimulo para os abdominais.
treino de pernas
Movimento
a) Segura o halter com as palmas das tuas maos viradas para cima, e os pes afastados alem da largura dos ombros, ombros para atras e peito para fora.
b) Mantem as costas direitas, dobra os joelhos e leva o teu gluteo para baixo e para tras, e assim suportando o teu proprio peso com os calcanhares. Agacha o mais abaixo possivel
c) Contrai os teus abdominais e eleva-te passando a forca pelos calcanhares ate chegares a posicao inicial.
Sequence: 3 – Repeticoes: eight
Exercicio #2: peso morto com halter
Ha tantas variacoes para o peso morto, mas no fim todas tem uma coisa em comum: sao todas exercicios completos, que treinam muito mais do que as pernas.
O peso morto ataca o teu femoral e gluteo, tal como o teu core e as tuas costas de cima a baixo.
treino de pernas
Movimento
a) Coloca um halter na vertical entre os teus pes. Afasta-os um pouco mais que a largura dos ombros.
b) Dobra os treino de barra joelhos e ao mesmo tempo coloca o teu gluteo para tras, sem agachares em demasia. Deves sentir o femoral em tensao.
c) Mantendo as costas direitas, o peito para fora e os ombros para tras, agarra o halter com os bracos esticados.
d) Contrai o Main e levanta o halter sempre com as costas direitas.
Sequence: 3 – Repeticoes: eight
Exercicio #3: agachamento bulgaro
Este agachamento tem um grande enfase dos quadriceps e gluteos. E fazendo exercicios de perna unilaterais estamos a colocar um added de dificuldade ao treino.
treino de pernas
Movimento
a) Segura um halter em cada mao. Coloca um pe no banco. Apoia o pe da forma que te for mais confortavel.
b) Encosta-te para a frente, e coloca todo o teu peso no calcanhar do teu pe da frente.
c) Dobra o teu joelho, e baixa-te o maximo possivel.
d) Volta a posicao inicial
Certifica-te que todo o treino e feito com a perna da frente, sem ajuda da perna de tras.
Sequence: 3 – Repeticoes: 10 a twelve por perna
Exercicio #four: peso morto romeno unilateral
Esta variacao de peso morto e muito eficaz para o treino do femoral e gluteo.
treino de pernas
Movimento
a) Apoia-te numa treinos com halteres perna (comeca na tua perna mais fraca), e agarra um halter com a mao oposta.
b) Dobra ligeiramente o joelho, e inclina-te para a frente. Inclina-te ate ficares paralelo ao chao. Volta a posicao inicial.
Collection: three – Repeticoes: 10-15 por perna